Bagaimana Meningkatkan Kesihatan Jantung

Sama ada anda berlari maraton, memasak sajian makan malam atau menikmati tidur yang lena, jantung anda sentiasa bekerja, mengepam darah ke seluruh badan anda. Ia membawakan nutrien, oksigen dan antibodi tanpa henti, di samping menyingkirkan bahan buangan. Memandangkan fungsi jantung dalam sistem peredaran sangat penting, menyokong kesihatan jantung adalah penting untuk kesihatan dan kesejahteraan anda.

Tahukah anda 33.3% orang dewasa Malaysia mempunyai paras kolesterol yang tinggi? Itu kira-kira 7.6 juta rakyat Malaysia!¹

Berita baiknya? Sebilangan besar faktor risiko bagi kebanyakan penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi, paras kolesterol tinggi, malah serangan jantung berpunca daripada pilihan gaya hidup yang anda boleh ubah termasuk diet dan senaman yang menyihatkan jantung. Oleh itu, jika anda mengikuti saranan gaya hidup yang menyihatkan jantung berikut, anda boleh membantu mengekalkan jantung dan berat badan anda dalam keadaan baik.

Berikut ialah antara cara yang mudah dan berkesan untuk menyokong kesihatan jantung anda secara semula jadi dan mencegah kegagalan jantung kronik!

Aktiviti Fizikal Menyihatkan Jantung

Aktiviti fizikal yang kerap adalah salah satu perkara terbaik yang boleh dilakukan untuk jantung anda. Sasarkan sekurang-kurangnya 150 minit senaman intensiti sederhana setiap minggu. Jangan risau – ini tidak bermakna anda perlu memulakan latihan untuk maraton. Sesuatu yang mudah seperti jalan laju setiap hari atau sebarang aktiviti yang membuat anda bergerak boleh membawa perubahan yang besar.

Jika anda baru bersenam, lakukan sedikit dahulu. Daripada melepak di sofa semasa waktu rehat tengah hari anda, cuba berjalan-jalan di sekitar blok. Bukan jantung anda sahaja yang memperoleh manfaat, anda juga akan menikmati udara segar dan juga dos vitamin D yang sihat.

Berhenti Menghisap Rokok dan Vape – Jantung Anda Akan Berterima Kasih Kepada Anda

Memang bukan rahsia bahawa merokok tidak baik untuk jantung anda. Merokok merosakkan saluran darah dan boleh menyebabkan penyakit jantung. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa vape dan e-rokok juga berbahaya, menimbulkan risiko kepada kesihatan jantung dan paru-paru².

Walaupun diberikan kesedaran yang meluas, berjuta-juta orang dewasa di Malaysia masih merokok, dan setiap hari ramai remaja mula terikut-ikut melakukannya. Tabiat menghisap vape juga semakin meningkat. Demi kesihatan jantung anda, adalah sangat penting untuk mengelakkan tabiat ini.

Buah-buahan dan Sayur-sayuran untuk Kesihatan Jantung

Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran adalah cara yang mudah untuk menyokong kesihatan jantung. Kajian telah menunjukkan bahawa pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran yang lebih tinggi dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit kardiovaskular³.

Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mengesyorkan mengambil lima hingga sembilan hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Untuk mencapai matlamat ini, cuba isi separuh pinggan anda dengan hasil pertanian yang berwarna-warni pada setiap waktu makan. Ini cara yang mudah untuk memastikan anda mendapat nutrien yang menyihatkan jantung secukupnya.

Makanan Kaya dengan Omega-3 Menyokong Kesihatan Jantung

Asid lemak Omega-3 terkenal dengan manfaatnya untuk kesihatan jantung, termasuk menyokong aliran darah yang sihat dan mengekalkan tekanan darah yang normal. Lemak sihat ini terdapat dalam ikan berlemak seperti salmon, ikan bilis, ikan isi putih dan sardin, serta dalam bijian dan kekeras.

American Heart Association mengesyorkan makan ikan berlemak sekurang-kurangnya dua kali seminggu⁴. Ini kerana asid lemak EPA dan DHA – yang terdapat dalam minyak ikan – boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung koronari.

Ganti atau Kurangkan Gula, Garam dan Lemak Tepu untuk Kesihatan Jantung

Diet memainkan peranan utama dalam kesihatan jantung. Mengambil terlalu banyak gula, garam dan lemak tepu boleh menyebabkan berat badan berlebihan dan seterusnya meningkatkan risiko penyakit jantung. Untuk melindungi jantung anda, cuba minimumkan makanan proses dan makanan segera, sebaliknya pilih makanan lengkap.

Contohnya, pilih pasta bijirin tulen berbanding pasta tepung putih. Atau jadi kreatif dengan menggunakan spageti labu squash atau sayur-sayuran berpilin sebagai asas sos kegemaran anda. Selain itu, tambah baik sajian anda dengan herba segar, rempah-ratus dan bahan-bahan berperisa seperti bawang putih, bawang merah dan lik. Bahan-bahan ini bukan sahaja menambah perisa tetapi juga menyokong kesihatan jantung.

Sokong Usaha Anda dengan Suplemen Kesihatan Jantung

Selain perubahan gaya hidup, anda boleh menyokong jantung anda dengan suplemen yang direka khusus untuk kesihatan jantung. Suplemen Omega-3 merupakan permulaan yang baik, tetapi anda boleh juga mempertimbangkan suplemen yang mengandungi lesitin atau nutrien yang menyokong kesihatan kolesterol.

Secara ringkasnya, cara yang ideal untuk meningkatkan kesihatan jantung adalah menyeimbangkan pemakanan anda dengan aktiviti fizikal. Makan makanan yang menyihatkan jantung, bergerak lebih banyak dan sokong diri anda dengan suplemen yang menyihatkan jantung.

Cari kaedah yang paling sesuai dan mula berikan sokongan tetap yang diperlukan oleh jantung anda.

Rujukan

1. NHMS 2023
2. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/5-truths-you-need-to-know-about-vaping#:~:text=2%3A%20Research%20suggests%20vaping%20is%20bad%20for%20your%20heart%20and%20lungs.&text=It%20causes%20you%20to%20crave,of%20having%20a%20heart%20attack.
3. https://academic.oup.com/ije/article/46/3/1029/3039477https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids