心脏病是马来西亚一个重大的健康问题。根据马来西亚统计局数据显示，心脏病是 2022 年国内的主要死亡因素，占了医学核证死亡人数的 18.4%。本文旨在探讨心脏病的整个概况，并强调营养对心脏的关键作用，以及您应摄取的5 种有益心脏健康的食物。
心脏疾病包括冠状动脉疾病、高血压和中风等情况，是马来西亚造成死亡率的显著原因。生活方式因素，包括不良饮食习惯、缺乏体力活动和吸烟，对这些疾病的形成和发展产生关键作用。
采用全方位途径来保持心脏健康可帮助人们降低风险并提升整体健康。营养在预防和管理方面扮演重要角色，对血压、胆固醇水平、炎症等心血管健康有着重大影响。
某些有益心脏健康的食物，包括全谷粮、水果和蔬菜和多脂鱼类，它们有益心脏健康并且能降低您患上心脏病的风险。在接下来的部分，我们将集中探讨前五种有益心脏健康的食物。
全谷粮含有丰富的营养，它包含谷粮所有可食用的部分，包括麸皮、胚芽和胚乳。不像精制谷粮会去除这些重要成分，全谷粮保留其纤维和各种重要营养素，令它成为有益心脏健康饮食的基石。
在饮食中加入燕麦、糙米和藜麦等全谷粮有助于降低血液胆固醇水平、稳定血糖，甚至有助于体重管理 - 这些对于强壮的心脏都非常重要。
对于希望提升心脏健康的大马人而言，简单的替代品如选择 100% 全麦面包而不是精制的种类，选择糙米舍弃白米，都可带来明显的好处。
让我们深入了解水果和蔬菜这个充满活力的天地，它们是心脏健康所需的营养宝库。水果和蔬菜富含抗氧化物、纤维和各种必需维他命，在预防心脏病这方面提供了强大防御。令人震惊的是，高达 95% 的马来西亚人并未能达到每天5份(两份水果和三份蔬菜)的日常建议摄取量。
为了支援心脏健康，在主餐时设定目标用蔬菜填满盘子的一半，并全天享用水果作为有益心脏健康的甜点或零食。用各种蔬菜拌炒一碟色彩缤纷的杂菜，把水果加入您的早餐燕麦片或优格中，并将切好的蔬菜放在随手可取之处，作为快捷又营养丰富的零嘴。水果和蔬菜对心脏有益，是您追求更健康心脏的终极盟友！
谈到心脏健康，深海鱼类如鲑鱼和鲭鱼是当之无愧的明星食品，它们以富含有益心脏健康的脂肪或奥美加-3 脂肪酸而闻名，在预防心脏病方面扮演一定的角色。另外，本地也有丰富多脂鱼类如印度鲭鱼(俗称甘望鱼)和鳀鱼等。都是您不可错过的
这些鱼类富含奥美加-3 脂肪酸，具有令人印象深刻的抗炎特性，为您的心脏提供强大防御。把它们纳入您的日常饮食中，能让您降低胆固醇水平、维持血压、预防血栓并增强整体心脏健康。欲最大限度地发挥它们的效益，那就每周至少吃两份鱼，充分获取它们的“护心”威力。
坚果和种籽营养丰富，而且富含不饱和脂肪、纤维和植物固醇，是心脏健康的完美选择。不妨考虑杏仁、核桃、腰豆、奇亚籽、亚麻籽和南瓜籽等等。可选择不调味的坚果或种籽，以避免摄取过量的糖或盐分，充分获取它们带来的效益。
但务必要记得，坚果和种籽的卡路里含量高，因此每天只吃一把就好了。以下是一些简单的食用方法：将种籽撒在优格或沙拉上，把坚果放入燕麦片或炒菜中，或将它们搅拌成混调饮料。这些神奇的小坚果和种籽不仅有助于降低胆固醇水平和调节血压，还能对抗炎症，大大降低罹患心脏病的风险。
豆类和豆科植物在马来西亚经常被忽略，但其实它们富含有益心脏健康的惠益。它们含有丰富的蛋白质、纤维和抗氧化物，有助于降低胆固醇、稳定血糖和促进饱腹感。这些例子计有鹰嘴豆、扁豆、黑豆、芸豆和大豆。豆腐和豆浆等大豆食品中的大豆蛋白质已被证实可降低罹患心脏病风险。
以下是将这些食物纳入我们饮食里的几种实用方法：将煮熟的豆子加入沙拉或汤里，混合成鹰嘴豆泥等蘸料，或将它们作为富含蛋白质的素食材料。还有，别忘了Dhal扁豆咖喱这道深受大马人喜爱的料理，以扁豆为主打，为我们的饮食增添风味及有益心脏健康的效益。在日常饮食中加入豆类和豆科植物不仅能提升心脏健康，同时还可品尝马来西亚美食的多元风味。
总括而言，饮食中采纳富含全谷粮、水果、蔬菜、深海鱼类、坚果、种籽、豆类和豆科植物等有益心脏健康的食物对于预防心脏病(以及避免患上高血压、炎症和高胆固醇等状况)和促进心血管健康或良好心脏健康非常重要。然而，仅靠饮食是不够的。积极的运动和锻炼、戒烟和限制喝酒也是维持健康心脏的关键因素。
通过做出明智的饮食选择并将这些食物纳入日常生活，以及过上健康的生活方式，人们就能够保护心脏健康并享受更长寿和更健康的人生。
参考资料
本文提供者为
Georgen Thye 营养饮食顾问
BSc. (Hons.) IMU营养与饮食学荣誉学士
马来西亚营养师协会理事会成员(2021-2023年)
