人人适合的6种简单运动

孩子和父母都喜欢偶尔来一场友谊赛。让全家大小集合在客厅或庭园里，挑战每一个人做这5种简单的运动吧。

比比看，谁做每种动作能够支撑最长时间。您可调整运动的难度，以适应不同年龄层的家庭成员。优胜者可选吃一份健康的甜点，或决定看哪个电视台！

靠墙坐

锻炼重点: 核心和下半身肌力

做法:

1. 站立，背部紧贴墙壁。
2. 把双足移前大约两尺，背部靠墙向下滑，直至您的身体呈90度坐姿，双脚张开约 6至8寸。
3. 想像自己坐在一张隐形椅子上，肩膀紧贴墙壁。
4. 双臂交叉或让双手下垂在身体两侧。初学者可把双手放在大腿上，以减轻难度。
5. 收紧核心肌肉，尝试保持这姿势越久越好。初学者可设定10至15秒为目标。中级者保持30秒，进阶者则保持60秒。

树式

锻炼重点: 平衡度

做法:

1. 站立，双手放在身体两侧，把体重均匀分布在双足。
2. 把体重转移到左脚。弯曲右膝，用手抓住您的右脚踝。把右脚搁在左腿内侧，脚掌放在膝盖上面或下面。
3. 调整您的姿势，把骨盆的重心放在左脚，然后调正您的髖部。
4. 拉长您的尾骨朝向地板，在胸前合掌，拇指靠在胸骨上。
5. 眼神注视面前的墙壁，帮助您保持平衡。
6. 摆正您的髖部朝向房间前面。初学者应尝试支撑10至20秒 ，再逐渐增加到一分钟。

平板撑

锻炼重点: 核心肌力

做法:

1. 俯卧，肩膀和手垂直于地面，双手的距离稍微比肩寛。脚趾向内弯。
2. 把身体撑起来，脚尖踮地。收紧臀肌以保持平稳。初学者可把前臂放在地面支撑身体，做前臂平板撑。
3. 注视您眼前地板上一尺处的某个点，颈项沿着脊椎自然伸直。初学者应尝试支撑20秒，最终目标是支撑一分钟或更久。

伏地挺身

锻炼重点: 手臂、上背部及核心肌群

做法:

1. 以平板撑为起始姿势。
2. 伸直双手和双腿。
3. 身体下落，直至胸部几乎触地。
4. 用力撑起身体，回到起始姿势。
5. 初学者做伏地挺身时，可让膝盖触地。初学者应尝试做10次，进阶者20次或以上。

波比操

锻炼重点: 心肌和强度

做法:

1. 以站姿为起始，下蹲时把双手向前伸展。
2. 双脚往后用力蹬至伏地挺身姿势。
3. 做一次伏地挺身。
4. 双脚跳回深蹲时姿势。
5. 向上跳跃，然后重复以上动作。初学者应尝试做10次波比操。

深蹲

锻炼重点: 核心与下半身肌力

做法:

1. 站直，挺胸。
2. 双脚与肩同宽或稍寛。向前伸展双手，帮助您保持平衡。双手亦可交叉与胸齐高，或置于脑后。
3. 弯曲膝盖和髖部下蹲，臀部向后拉，想像自己坐在一张隐形椅子上。挺胸，背脊自然伸直，勿反弓下背。
4. 尽量蹲低，保持抬头挺胸。膝盖应超过脚踝，把体重往下压直达脚跟。
5. 收紧全身肌肉，脚跟用力踩地，回到起始的站姿。这是一个循环。初学者每天应尝试做3组，每组12-15个循环。